Τις πρώτες κρίσιμες αλλαγές στο σώμα φέρνει η ηλικία των 40. Σχετικά με τη γυμναστική, μειώνεται η αντοχή, περιορίζεται η ευλυγισία και γίνεται πιο δύσκολη η αποκατάσταση έπειτα από έντονες δραστηριότητες.
Αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε να ασκείστε. Αντίθετα, είναι η καλύτερη στιγμή για να επαναξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ανακαλύψετε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, γεμάτοι ενέργεια και υγεία.
Ακολουθούν πέντε βασικές κατηγορίες ασκήσεων, που σύμφωνα με τo Boxrox, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την κινητικότητα και την αντοχή σας, για να νιώθετε νεότεροι και πιο δυνατοί.
Βασικά οφέλη της άσκησης για άνδρες άνω των 40
Διατηρεί τη μυϊκή μάζα: Μετά τα 40, χάνετε περίπου το 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Η άσκηση βοηθά στην επιβράδυνση αυτής της μείωσης.
Αυξάνει την ευλυγισία και την κινητικότητα: Οι ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας διατηρούν τις αρθρώσεις σε καλή κατάσταση, μειώνοντας τον κίνδυνο ακαμψίας και τραυματισμού.
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία: Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιά, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία.
Ενισχύει την ψυχική υγεία: Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.
1. Προπόνηση για διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η προπόνηση δύναμης είναι από τις πιο σημαντικές μορφές άσκησης για τους άνδρες άνω των 40, καθώς η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται με την ηλικία. Με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα καθίσματα, τα push-ups και οι άρσεις θανάτου, μπορείτε να περιορίσετε τη μυϊκή απώλεια και να διατηρήσετε ένα δυνατό σώμα.
2. Ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας
Η ευλυγισία μειώνεται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμών και πόνου στις αρθρώσεις. Ασκήσεις όπως η γιόγκα και οι διατάσεις δυναμικής κίνησης μπορούν να διατηρήσουν την ευκαμψία των αρθρώσεων και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος.
3. Ασκήσεις cardio για υγεία της καρδιάς
Η αερόβια άσκηση -γνωστή και ως καρδιαγγειακή ή καρδιοαναπνευστική άσκηση- είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και την αύξηση της αντοχής. Ασκήσεις όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, ενώ ενισχύουν την καθημερινή σας ενεργητικότητα.
4. Ενδυνάμωση του κορμού για σταθερότητα
Η δύναμη του κορμού είναι απαραίτητη για τη σταθερότητα και την ισορροπία. Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού μειώνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Ασκήσεις όπως οι σανίδες και οι κοιλιακοί (Russian Twist) βοηθούν στην ενδυνάμωση αυτών των βασικών μυών.
5. Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) για καύση λίπους και αντοχή
Η Διαλειμματική Άσκηση Υψηλής Έντασης (HIIT) αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους καύσης λίπους και αύξησης αντοχής σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ιδανική για τους άνδρες άνω των 40, καθώς χρειάζεται λίγο χρόνο και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την ενίσχυση του μεταβολισμού.