Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2, της πιο συχνής μορφής της νόσου. Η πρόληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν διατρέχετε σήμερα αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 λόγω υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας , υψηλής χοληστερόλης ή οικογενειακού ιστορικού διαβήτη.

Εάν έχει διαγνωστεί με προδιαβήτη, υψηλό σάκχαρο στο αίμα που δεν φτάνει το όριο της διάγνωσης του διαβήτη δηλαδή, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση της νόσου.

Κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας τώρα μπορεί να αποφύγουμε τις σοβαρές επιπλοκές του διαβήτη στο μέλλον, όπως βλάβες στα νεύρα, στα νεφρά και στην καρδιά. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσουμε και με τα 5 παρακάτω βήματα η αρχή είναι πιο εύκολη.

Χάστε επιπλέον βάρος

Η απώλεια του βάρους μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη. Σε μία μεγάλη μελέτη οι άνθρωποι μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά σχεδόν 60% αφού έχασαν περίπου το 7% του σωματικού τους βάρους με αλλαγές στην άσκηση και την διατροφή τους. Όπως τονίζει η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, μεγαλύτερη  απώλεια βάρους θα μεταφραστεί σε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.

Ορίστε έναν στόχο με το σημερινό σωματικό σας βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας για λογικούς βραχυπρόθεσμους στόχους και προσδοκίες όπως είναι η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα.

Δραστηριοποιηθείτε περισσότερο

Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:

  • Να χάσετε βάρος
  • Να χαμηλώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας
  • Να ενισχύσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη- που βοηθά να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα
  • Οι στόχοι για τους περισσότερους ενήλικες για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους περιλαμβάνουν:

Αερόβια άσκηση

Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο ή το τρέξιμο τουλάχιστον για 150 λεπτά την εβδομάδα.

Άσκηση αντιστάσεων. Η άσκηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα αυξάνει τη δύναμη, την ισορροπία και την ικανότητά σας να διατηρήσετε μια δραστήρια ζωή. Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει την άρση βαρών, τη γιόγκα και τη γυμναστική.

Αποφυγή καθιστικής ζωής

Η διακοπή των μεγάλων περιόδων αδράνειας, όπως η καθιστική εργασία στον υπολογιστή, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σταθείτε όρθιοι, να περπατήσετε ή να κάνετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα κάθε 30 λεπτά.

Καταναλώστε υγιεινές φυτικές τροφές

Τα φυτά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα, το άμυλο και τις φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα:

  • Φρούτα, όπως ντομάτες πιπεριές
  • Μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι
  • Όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές
  • Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, βρώμη και κινόα.

Τα οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

  • Επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
  • Οδηγούν σε αποβολή του διαιτητικού λίπους και της χοληστερόλης
  • Διαχείριση άλλων παραγόντων κινδύνου που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς όπως είναι η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή.

Προσοχή! Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι σύνθετοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες ή θρεπτικά συστατικά όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, τους χυμούς φρούτων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη.

Καταναλώστε υγιεινά λίπη

Τα λιπαρά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.  Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων με ακόρεστα λίπη που μερικές φορές αποκαλούνται καλά λίπη

Οι πηγές καλών λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, ο λιναρόσπορος και οι κολοκυθόσποροι, αλλά και τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος και μπακαλιάρος.

Αποφύγετε τις δίαιτες και κάντε πιο υγιεινές επιλογές 

Πολλές δίαιτες των ημερών όπως η δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη, η paleo ή η keto μπορεί να βοηθούν να χάσουμε βάρος ωστόσο υπάρχουν ελάχιστες μελέτες σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους ή το όφελος που έχουν στην πρόληψη του διαβήτη.

Ο διατροφικός στόχος θα πρέπει να είναι να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε ένα πιο υγιές βάρος στο μέλλον.

Μια απλή στρατηγική που θα βοηθήσει στο να κάνουμε πιο σωστές επιλογές τροφίμων και να τρώμε τις κατάλληλες μερίδες είναι να μοιράζουμε το πιάτο μας.

Αυτά τα τρία τμήματα στο πιάτο προάγουν την υγιεινή διατροφή:

Το μισό: Φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά

Ένα τέταρτο: Δημητριακά ολικής αλέσεως

Ένα τέταρτο: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, ψάρια ή άπαχα κρέατα.

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διαβητολογική Εταιρεία, ο τακτικός έλεγχος για διαγνωστικές εξετάσεις για διαβήτη τύπου 2 αφορά σε:

  • Άτομα κάτω των 45 ετών που είναι υπέρβαρα
  • Γυναίκες που είχαν διαβήτη κύησης
  • Άτομα που έχουν διαγνωστεί με προδιαβήτη
  • Παιδιά που είναι υπέρβαρα και με ιστορικό οικογενειακού διαβήτη