Ζωτικά μικροθρεπτικά στοιχεία που διαδραματίζουν πολλαπλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα αποτελούν οι βιταμίνες.  Συντελούν στην ρύθμιση του μεταβολισμού, ενισχύουν την ανοσοποιητική λειτουργία, και υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων, μεταξύ άλλων.

Παρ’ όλα αυτά, οι βιταμίνες πρέπει να απορροφηθούν σωστά για να είναι αποτελεσματικές. Η βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών είναι η ποσότητα που πραγματικά απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα. 

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία, όπως η μορφή της βιταμίνης, οι τροφές που καταναλώνονται παράλληλα, η υγεία του πεπτικού συστήματος, και άλλα. Κάποιες βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ενώ άλλες μπορεί να ανασταλούν.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός κάποιων τροφών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. 

Για παράδειγμα, η βιταμίνη C σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν σίδηρο μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου. 

Ακόμα, η κατανάλωση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι A, D, E και K με λίπη ή λάδια βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή τους. Υπάρχουν πολλοί τροφικοί συνδυασμοί που μπορούν να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών.

Ας εξετάσουμε συνδυασμούς τροφίμων που βασίζονται σε συστατικά ικανά να ενισχύσουν την απορρόφηση ζωτικών βιταμινών και να βελτιώσουν την αποδοτικότητά τους στο σώμα. Η ακολουθία των σωστών κανόνων συνδυασμού τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση της μέγιστης αξιοποίησης των βιταμινών που προσλαμβάνετε.

Βιταμίνη C και Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που διαδραματίζει κεντρικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος. Συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο, ενισχύει τον ενεργειακό μεταβολισμό και είναι σημαντικός για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Παρ’ όλα αυτά, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για κάποιους.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου:

– Αιμικός σίδηρος, που προέρχεται από ζωικές πηγές και

– Μη αιμικός σίδηρος, που προέρχεται από φυτικές πηγές.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, γεγονός που σημαίνει ότι απορροφάται σε μικρότερο βαθμό και χρησιμοποιείται από το σώμα. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι χορτοφάγοι και οι vegan πιθανόν να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

Η βιταμίνη C είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς ενισχύει την πρόσληψη μη-αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές. Μετατρέπει τον σίδηρο σε μια μορφή πιο βιοδιαθέσιμη, που απορροφάται πιο εύκολα από το έντερο και παράλληλα αποτρέπει την αλληλεπίδρασή του με αναστολείς όπως  οι τανίνες, που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφησή του.

Η ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C και τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό. Εξαιρετικοί συνδυασμοί περιλαμβάνουν ντομάτες με φακές, σαλάτα kale με ντρέσινγκ από εσπεριδοειδή, πιπεριές με κινόα, μπρόκολο με ρεβίθια, φράουλες με εμπλουτισμένα δημητριακά και σάλτσα από εσπεριδοειδή με φασόλια. 

Ακόμα, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση.

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C είναι μια απλή, αποτελεσματική στρατηγική για την καταπολέμηση των χαμηλών επιπέδων σιδήρου. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C βοηθά να ξεπεραστεί η κακή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου από μια φυτική διατροφή.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες και λίπος

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες – A, D, E και K – απαιτούν διατροφικό λίπος για σωστή απορρόφηση. Χωρίς αρκετό λίπος σε ένα γεύμα, το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει αποτελεσματικά αυτές τις βιταμίνες.

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και λιπαρά περιλαμβάνουν αυγά, πλήρες γάλα, τυρί και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και προάγει την υγεία των οστών. Τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και το εμπλουτισμένο γάλα είναι καλές πηγές βιταμίνης D και λίπους.

Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες. Ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και φυτικά έλαια περιέχουν τόσο βιταμίνη Ε όσο και υγιή λίπη.

Η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και συνδυάζονται καλά με ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή λιπαρά ψάρια.

Η λήψη επαρκούς λίπους από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για τη σωστή απορρόφηση αυτών των σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών. Μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν σολομό, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.

Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι

Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Δυστυχώς, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από μόνη της.

Η λήψη κουρκουμά με μαύρο πιπέρι μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2.000%. Η πιπερίνη στο μαύρο πιπέρι διεγείρει τα γαστρικά υγρά που βελτιώνουν την απορρόφηση της κουρκουμίνης.

Επίσης, η πιπερίνη αναστέλλει επίσης ορισμένα εντερικά ένζυμα που διασπούν την κουρκουμίνη πριν εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Προσθέτοντας μόλις 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι στον κουρκουμά, η βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης αυξάνεται σημαντικά.

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να καταναλώσετε μαζί κουρκουμά και μαύρο πιπέρι περιλαμβάνουν:

Προσθέτοντας 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι σε τσάι κουρκουμά ή χρυσαφένιο γάλα (Δηλαδή ένα καλό φυτικό γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή φουντουκιού, +Κουρκουμάς (σε σκόνη ή τον καρπό τριμμένο στον τρίφτη), +Κανέλα. +1 κουταλιά γλυκαντικό. +Λίγο μαύρο πιπέρι (που ενισχύει την απορρόφηση) +Τζίντζερ)

Πασπαλίζουμε μαύρο πιπέρι σε σούπες και κάρυ με βάση τον κουρκουμά

Ανακατεύουμε τα δύο μπαχαρικά σε smoothies ή χυμούς

Φτιάχνοντας χρυσή πάστα ζεσταίνοντας σκόνη κουρκουμά, μαύρο πιπέρι και λάδι καρύδας

Η κατανάλωση κουρκουμά και μαύρου πιπεριού μαζί παρέχει τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της κουρκουμίνης ενώ ενισχύει την ποσότητα, που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Μόνο μια μικρή ποσότητα πιπεριού ενισχύει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης.